è estate... si si... è estate e
spessissimo, in questa stagione, il riso prende il posto, anche nel
sud Italia, dell'amatissima pasta. Ma facciamo due conti. La nostra
pasta, fatta con farina di grano duro, ha un basso indice glicemico,
che diminuisce dalla pasta ben cotta, alla pasta al dente, alla pasta
fredda. Con un valore di 45 per la pasta al dente. Che può scendere
ancora a seconda della forma che viene data alla pasta, in dipendenza
della pressione cui l'impasto viene sottoposto durante la
trafilatura. Vincitori? Spaghetti e bavette, sempre a patto di
mangiarli al dente.
Cos'è l'indice glicemico? In soldoni, è la capacità di rilasciare il glucosio contenuto negli amidi di un dato alimento. A seconda di quanto gli amidi sono
compattati (ricordate la pressione cui è sottoposto il povero
spaghetto?) rilasceranno il glucosio in un periodo di tempo maggiore
o minore. Anche il freddo o il tipo di cottura possono influire
sull'indice glicemico. Un altro esempio? Le patate. Se cotte al microonde hanno un IG di 117 (più del glucosio!!!), se cotte al vapore di 93,
mentre sono lessate di 77 e diminuisce ancora se restano in frigo per
almeno 12 ore.
Ora torniamo al nostro riso. Vi è una
grande differenza nell'indice glicemico dei vari tipi di riso, oltre
che per i vari tipi di cottura a cui viene sottoposto. L' International Rice Research
Institute (IRRI), ha condotto una ricerca in cui è stato esaminato
l'indice glicemico di 235 tipi di riso di tutto il mondo. Lo studio
ha trovato che l'indice glicemico del riso, a parità di cottura, può
variare da 48 a 92, con una media di 64 (1, 2, 3).
Riporto gli indici glicemici di alcune
varietà di riso, ovviamente bollito, dato che crudo chi se lo mangia
(ah, non vi ho detto che per sapere tutto ciò è stato "buttato"
il sangue di volontari che sono rimasti pure a digiuno per 10 ore, in quanto l'indice glicemico (ID) è un parametro che si misura sul sangue,
ringraziamoli).
E quindi, ecco la top ten:
Riso parboiled (4) 39
Wild (riso degli indiani d'America, genere Zizania) IG = 57
Basmati (originario di India e Pakistan) (5) IG = 58
Aborio, per risotto (6) IG = 70
Venere o nero Black Rice (7) IG = 78
Sushi, riso per ID = 83
Oryza sativa var. glutinosa o Oryza glutinosa (8) IG = 86
Jasmine IG = 99
Thai IG = 99
Wild (riso degli indiani d'America, genere Zizania) IG = 57
Basmati (originario di India e Pakistan) (5) IG = 58
Aborio, per risotto (6) IG = 70
Venere o nero Black Rice (7) IG = 78
Sushi, riso per ID = 83
Oryza sativa var. glutinosa o Oryza glutinosa (8) IG = 86
Jasmine IG = 99
Thai IG = 99
Bene, questi sono gli indici glicemici delle diverse varietà di riso raffinato. E quindi... the winner is... il parboiled, anche sul riso integrale. Ma cos'è il riso parboiled? É il riso grezzo che viene sottoposto ad un trattamento che tende a salvaguardarne il contenuto di micronutrienti (vitamine e sali minerali), anche durante cotture prolungate. Presenta quindi quasi le stesse proprietà nutrizionali del riso integrale. L'indice glicemico del riso integrale viene influenzato dal fatto che ancora possiede tutti i suoi rivestimenti e si attesta intorno a 50 (non ho trovato studi sull'indice glicemico delle varietà di riso integrale, quindi prendete l'informazione grezza, appena trovo qualcosa di serio ci ritorno).
In definitiva, possiamo dire che il
riso parboiled ha minor indice glicemico di tutti e che il riso a
chicco lungo (Basmati) ha più o meno lo stesso IG di quello
integrale.
Una precisazione, piccola, diventa però necessaria. Chi di noi mangia solo riso in bianco e basta durante il suo pasto? Consideriamo quindi che l'indice glicemico del nostro pasto, in toto, può venire abbassata da un buon contenuto di verdure.
Ma voglio regalarvi un'altra chicca
(per scoprire la quale ho dovuto davvero rivoltare il web) che avevo
già esposto precedentemente sulla sorella pagina FB (dottEmmanuelaSpirito),
ma repetita juvant, e quindi copio/incollo dalla mia stessa pagina.
A
fine marzo, Sudhair James, un ricercatore dello Sri Lanka, ha
presentato al 249 Meeting Nazionale dell'American Chemical Society,
una ricerca secondo la quale il consumo di riso raffinato, spesso
l'unico cereale concesso in alcune patologie, non porterebbe
necessariamente ad un aumento vertiginoso della glicemia. Infatti la
diminuzione dell'indice glicemico del riso bianco dipenderebbe dal
metodo di cottura: aggiungere un cucchiaino di olio di cocco (perchè
l'olio di cocco? perchè nello Sri Lanka è quello normalmente
usato? boh!?! e con un buon olio di oliva funziona lo stesso?) (9) all'acqua di cottura per bicchiere di riso, bollire per 20-25 minuti
e poi far riposare in frigo per 12 ore. Questa procedura ha
aumentato la quantità di amido resistente di 10 volte nel riso
tradizionale (cioè non modificato in modo da essere più nutriente
- sono state testate 38 qualità di riso-). questo perchè la
cottura in acqua e olio forma dei complessi tra i grassi e l'amido
che rende questi più resistenti all'attacco degli enzimi.
Al di là delle mie legittime domande (alle quali non ho trovato risposte, al momento) potreste provare ad utilizzare lo stesso l'olio di oliva oppure entrare in un negozio bio e comprare dell'olio o del burro di cocco e seguire la ricetta srilankese...
Ora, con questo metodo, potreste conservare nel vostro frigorifero delle splendide insalate di riso a basso indice glicemico, che vi aspettano, freddissime, nelle vostre caldissime giornate estive!!!
Per quanti desiderino ascoltare direttamente dalla voce del dott Sudhair James i risultati della sua ricerca, voilà le link!
Al di là delle mie legittime domande (alle quali non ho trovato risposte, al momento) potreste provare ad utilizzare lo stesso l'olio di oliva oppure entrare in un negozio bio e comprare dell'olio o del burro di cocco e seguire la ricetta srilankese...
Ora, con questo metodo, potreste conservare nel vostro frigorifero delle splendide insalate di riso a basso indice glicemico, che vi aspettano, freddissime, nelle vostre caldissime giornate estive!!!
Per quanti desiderino ascoltare direttamente dalla voce del dott Sudhair James i risultati della sua ricerca, voilà le link!
Ed
anch'io vi saluto... penso che il prossimo articolo sarà comunque
orientaleggiante e molto estivo... olio di cocco!!!
1- http://irri.org/
2- Fitzgerald, Identification of a Major Genetic Determinant of Glycaemic Index in Rice; Rice June 2011, Volume 4, Issue 2, pp 66-74
3- http://static-content.springer.com/esm/art%3A10.1007%2Fs12284-011-9073-z/MediaObjects/12284_2011_9073_MOESM1_ESM.xls
2- Fitzgerald, Identification of a Major Genetic Determinant of Glycaemic Index in Rice; Rice June 2011, Volume 4, Issue 2, pp 66-74
3- http://static-content.springer.com/esm/art%3A10.1007%2Fs12284-011-9073-z/MediaObjects/12284_2011_9073_MOESM1_ESM.xls
4- Larsen Glycaemic index of parboiled
rice depends on the severity of processing: study in type 2 diabetic
subjects. Eur J Clin Nutr. 2000 May;54(5):380-5.
5- Il riso lungo è circa
quattro-cinque volte più lungo che largo. La maggior parte dei tipi
di riso a grano lungo coltivati oggi derivano dal riso Oryza sativa
var. indica, da cui origina il famoso riso basmati indiano. Anche se
probabilmente prima veniva coltivato solo in India, oggi viene
utilizzato quasi in tutta l'Asia.
6- K. R Bhattacharya, Rice Quality: A
Guide to Rice Properties and Analysis, Elsevier, 2011
7- è stato chiamato Venere in seguito
ai benefici che sembra apportare. Fonte di ferro, vitamina E ed
antiossidanti (di più che nei mirtilli). In Cina il suo uso era
riservato all'Imperatore
8 - Il riso glutinoso è un tipo di
riso asiatico a chicco fino bianco opaco allungato, particolarmente
appiccicoso quando cotto, per questo viene detto glutinoso, anche se
non contiene glutine. è coltivato soprattutto in Asia meridionale:
Giappone, Corea, Cina, Filippine, Thailandia, Laos, Indonesia e
Vietnam.
9- L'olio di cocco contiene il 44 - 51 % di acido laurico ed il 5.5 – 7.5 % di acido oleico, mentre l'olio di oliva contiene circa il 75% di acido oleico