Durante questo fine settimana mi sono concessa un po’ di svago, compreso un aperitivo all’aperto con amici, giusto nel momento in cui il cielo si apriva per mostrare il sole… ho ordinato un succo di mirtillo. Perché non avevo voglia di un aperitivo alcoolico e perché il gusto mi piace.
Ma immediatamente, conoscendo la mia professione, i miei amici hanno cominciato a chiedermi quali vitamine contenesse quel succo e quali proprietà benefiche avesse.
Mi sono limitata a dire che era ricco di antiossidanti e vitamina A.
Avrei voluto aggiungere carotenoidi, non retinoidi, però:
il succo volevo berlo, non parlarne
di fare una relazione non ne avevo voglia (e magari passare pure per pedante).
Ora, come dice Aranzulla, se desiderate saperne di più mettetevi comodi.
La letteratura sulle proprietà delle molecole contenute nei mirtilli è vasta, molto vasta. Per questo ho scelto di riassumervi una review sull’argomento (Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins)… ma ciò nonostante, ve lo anticipo, NON sarò breve!!!
Il mirtillo nero (Vaccinium myrtillus) è forse il frutto più ricco di antociani in assoluto (circa 400-500 mg per 100 gr) seguito dalla mora (300 mg/100 gr) e a lunga distanza dalla ciliegia e dall’uva a polpa viola (circa 120 mg/100 gr).
Ma andiamo avanti con metodo: gli antiossidanti presenti nei mirtillo sono polifenoli, a loro volta distinti in flavonoidi e non flavonoidi (rispettivamente antociani, proantocianidine, flavonoli ed esteri dell'acido idrossicinnamico).
I più abbondanti antiossidanti presenti nei mirtilli sono gli antociani, che una volta ingeriti hanno un’emivita molto lunga, fino a 48 ore, probabilmente grazie al ricircolo biliare. Ma soprattutto è stata dimostrata la loro capacità di localizzarsi in diversi tessuti (come retina e cervello) e nell’intestino crasso.
Sono stati effettuati molti studi, anche molto grandi, e studi con placebo, sull’effetto del consumo di antociani sulla salute dell’uomo e i campi in cui sono stati registrati i maggiori effetti sono malattie cardiovascolari, cognitività e visione.
Per quanto riguarda le malattie cardiovascolari in 3 studi di coorte è stata evidenziata una riduzione del 25% e del 32% di rischio di malattia coronarica (angina e infarto, fatale e non fatale), indipendente dai fattori di rischio, in dipendenza della quantità di antociani consumata.
In 5 studi di coorte la maggiore assunzione di antociani è stata associata a una riduzione dell'8-10% circa del rischio di ipertensione, mentre in un altro studio, condotto su oltre 87.000 partecipanti esaminati per un periodo di 14 anni il rischio di ipertensione era diminuito del 10%.
Inoltre, in uno studio effettuato su 1898 gemelli (gli studi sui gemelli sono molto interessanti perché sono indipendenti da fattori genetici) è stato evidenziato clinicamente un miglioramento di tono e consistenza del polso (espressione dell’elasticità delle arterie).
In un altro studio su 2734 gemelli è stato dimostrato che una maggiore assunzione di antociani è associata a massa grassa inferiore e a minore adiposità centrale.
L'assunzione più elevata di mirtilli o di antociani è stata associata al minor aumento di peso rispettivamente in uno studio prospettico su oltre 133.000 uomini e donne seguiti per ≤ 24 anni e in uno studio su 124.000 individui.
Sono stati condotti anche diversi studi sull’assunzione di mirtilli ed il profilo lipidico, che hanno evidenziato aumento del colesterolo HDL e diminuzione del colesterolo LDL, dei trigliceridi e dell'adiponectina.
In 150 soggetti ipercolesterolemici, dopo 24 settimane di assunzione di antociani purificati è stata evidenziato un miglioramento della funzione endoteliale e una riduzione dei marker infiammatori, tra cui la proteina C-reattiva sierica ad alta sensibilità, la molecola di adesione vascolare solubile-1 e l'IL-1β plasmatica.
- L’alterazione del funzionamento dell’endotelio vascolare è connessa con l’ipertensione, l’aggregazione piastrinica, la coagulazione e l’aterosclerosi ed è, o dovrebbe essere, un indice predittivo di eventi cardiovascolari. -
In un disegno di studio, condotto su 21 uomini sani, l'assunzione di mirtilli è stata associata a della funzione vascolare, misurata come dilatazione flusso-mediata, in sole 6 ore.
Il consumo di ≥2 porzioni di mirtilli alla settimana rispetto ad altri tipi di frutta ha mostrato una riduzione del rischio di diabete di tipo 2 del 23% e in uno studio trasversale sulle donne, una maggiore assunzione abituale di antociani e flavoni è stata associata a miglioramenti della resistenza all'insulina, mentre solo l'antocianina è stata associata a una diminuzione dell'infiammazione e della proteina C-reattiva ad alta sensibilità. Ancora, in uno studio controllato con placebo su adulti obesi e insulino-resistenti, la sensibilità all'insulina era maggiore dopo 6 settimane di assunzione di mirtilli. Ma l’assunzione di una singola dose orale di estratto standardizzato di mirtillo (0,47 g contenente il 36% di antociani) ha abbassato il glucosio plasmatico e l'AUC dell'insulina nel test di tolleranza al glucosio orale (studio con placebo).
Anche nei ratti Zucker (predisposti geneticamente all’obesità) l'assunzione di mirtilli ha ridotto i marcatori della sindrome metabolica e dell'adiposità nei ratti ad alto contenuto di grassi e inclini all'obesità.
Nell’intestino crasso, invece, vengono ritrovati prevalentemente i polifenoli non flavonoidi: questi ultimi sono stati in grado di modificare la microflora del colon dei ratti. Grazie a metodiche di sequenziamento genico, è stato scoperto che 3 nuovi phyla e 22 nuovi generi di microrganismi sono specificamente associati all'alimentazione del mirtillo e che tali specie sono in grado di aumentare la produzione mucina intestinale, a sua volta associata ad una migliore protezione dall'invasione batterica e una maggiore capacità di metabolismo di xenobiotici (sostanze estranee all’organismo).
Ma non è finita qui…
In un'analisi combinata di 2 studi di coorte statunitensi che hanno esaminato quasi 150.000 persone, il minor rischio di malattia di Parkinson era presente nelle persone che consumano il maggior quantitativo antociani e frutti di bosco.
Le prestazioni cognitive negli anziani sono migliorate dopo 12 settimane di assunzione giornaliera di succo di mirtillo e un miglioramento della memoria è stata riscontrato negli anziani sani dopo 90 giorni di integrazione con mirtillo.
Addirittura studi di neuroimaging dimostrano il miglioramento: la risonanza magnetica negli anziani sani, dopo 12 settimane di consumo di mirtilli, ha mostrato una maggiore attività cerebrale, associata a una maggiore perfusione nelle regioni che mediano la funzione cognitiva.
Anche nei bambini in età scolare l’apprendimento di elenchi è migliorato 2 ore dopo aver consumato una singola dose di polvere di mirtillo (studio con placebo). In uno studio crossover con bambini di età compresa tra 7 e 10 anni, una singola dose di 30 g di polvere di mirtillo ha prodotto prestazioni esecutive migliorate in un test esecutivo cronometrato e graduato. Inoltre, il miglioramento della memoria esecutiva e a lungo termine nei bambini è stato associato all'assunzione di polvere di mirtillo, in modo dose dipendente.
Anche sulla funzione visiva gli antociani dei mirtilli hanno mostrato di avere un’azione benefica, addirittura andandosi a localizzare nei tessuti oculari.
Così, ad una maggiore assunzione totale di flavonoidi è stata associato un ridotto rischio di cataratta in una popolazione finlandese di 10.054 soggetti e in uno studio prospettico di coorte su >35.000 donne di età ≥45 anni, c'era un'associazione significativa tra l'assunzione di mirtilli e un ridotto rischio di degenerazione maculare senile.
In un piccolo studio su 30 pazienti normotesi con glaucoma, dopo 6 mesi di assunzione giornaliera di antociani di ribes nero (50 mg), i difetti del campo visivo sono stati stabilizzati, il flusso sanguigno oculare è migliorato e l'endotelina plasmatica normalizzata. Effetti benefici sulla pressione intraoculare sono stati osservati anche in uno studio crossover (su 21 pazienti) dopo solo 4 settimane di assunzione giornaliera di 50 mg.
Effetti positivi dell’assunzione di antociani sono stati dimostrati anche per la capacità di accomodamento visivo e a una diminuzione dell'affaticamento oculare dei soggetti miopi, probabilmente perché migliora la sensibilità al contrasto.
In modelli animali di degenerazione retinica indotta la protezione fornita dall’assunzione di antociani è stata documentata sia per trattamenti a lungo termine (5-35 giorni) che come profilassi in acuto (2–72 h) con dosi giornaliere di antociani comprese tra 10 e 500 mg.
Ma allora, quel succo di mirtillo che ho bevuto (ben 150 ml) mi ha poi reso, per l’intero pomeriggio, più intelligente? Ha migliorato la mia capacità visiva? La mia glicemia? Non credo proprio.
Molta della quantità di antociani presenti nel mio succo di mirtillo dipende non solo da quanti mirtilli sono stati usati per farlo, ma anche dalla loro lavorazione: durante la formazione del succo e della purea, il calore, l'ossigeno e gli enzimi possono degradare le sostanze fitochimiche del mirtillo, con grosse perdite di antociani. L'omogeneizzazione dei mirtilli interi porta alla perdita ossidativa di antociani, proantocianidine e flavonoli, a causa della polifenolo ossidasi.
Il congelamento o la liofilizzazione dei mirtilli interi diminuisce invece la perdita di queste preziose molecole…
CONCLUSIONI
Potete comprendere, ora che avete appena letto quanto ci sia da dire su un “semplice” succo di mirtillo, perché io abbia evitato di parlarne al tavolino di un bar? Non è altrettanto complesso (o forse un pelino di più) che descrivere step by step un’operazione di by-pass cardiaco?
Le proprietà antiossidanti dei mirtilli – e dei polifenoli in generale – sono incredibili e possono essere sfruttate per un ampio ventaglio di condizioni patologiche, anche in prevenzione… quindi il mio consiglio è di sicuro aumentarne il consumo come alimento, inserendoli il più frequentemente possibile nella vostra alimentazione. Ma attenzione: gli studi che si riferiscono all’alimentazione sono sempre caratterizzati da diversi bias dipendenti proprio dal fatto che si tratta di studi sull’alimentazione: mi sembra abbastanza logico pensare che le persone che consumano più antociani sono quelle che hanno una maggiore attenzione per la loro salute (i mirtilli bisogna proprio cercarseli: non sono presenti che in un piccolo periodo dell’anno e non direi che sono un frutto davvero a buon mercato…).
Quindi la raccomandazione è sempre quella: invece di fissarvi con i superfood, cercate di seguire un’alimentazione bilanciata per le vostre esigenze, magari sotto la guida di un professionista.
Discorso diverso è quello in cui si abbia già una malattia, dove non ci si può più affidare alle esigue, seppur presenti, quantità contenute in quell’alimento che arriva a noi dopo lunghi viaggi e manipolazioni.
In caso di malattia si deve ricorrere ad un estratto, standardizzato e titolato, prodotto da un’azienda affidabile, per ottenere l’effetto sperato…
Insomma, io continuerò a gustare il mio succo di mirtillo solo perché mi piace!!!
PS in quest’articolo ho “affrontato” solo il mirtillo nero. Per il mirtillo rosso dovrete aspettare!
Bibliografia:
Kalt W, Cassidy A, Howard LR, Krikorian R, Stull AJ, Tremblay F, Zamora-Ros R. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):224-236. doi: 10.1093/advances/nmz065. PMID: 31329250; PMCID: PMC7442370.