12 protoni, 150 pm di raggio atomico
(l'idrogeno, l'atomo più piccolo, ha un solo protone e un raggio
atomico di 51 pm). Però... senza magnesio non ci sarebbe la vita,
almeno quella che noi conosciamo, perchè le piante non potrebbero
trasformare, con l'energia della luce, l'anidride carbonica in
composti ricchi di energia (di cui poi noi e gli animali
approfittiamo) perchè senza il magnesio al centro la clorofilla non
funzionerebbe, né avremmo ossigeno da respirare.
E negli animali? E nell'uomo?
Partecipa a più di 350 reazioni
conosciute.
Cominciamo col dire che senza di esso
non funzionerebbe la pompa Na/K, che mantiene l'integrità e la
funzionalità delle nostre cellule. E poi diciamo che è un fattore
fondamentale nella glicolisi (cioè nella trasformazione del glucosio
in energia), è necessario alla sintesi e alla riparazione del DNA,
alla sintesi di RNA e all'attivazione degli amminoacidi che vengono
inseriti nelle nuove proteine. Facilita l’assunzione di vitamine
del complesso B e delle vitamine C ed E, ed insieme alle vitamine del
gruppo B è necessario per la sintesi di serotonina. Inoltre aumenta
la soglia di attivazione dei recettori GABA (neurotrasmettitore
inibitorio) e abbassa quella dei recettori NMDA (recettori per il
glutammato, neurotrasmettitore eccitatorio) e riduce il rilascio di
catecolamine. Ancora, insieme alla vit B6, è necessario alla sintesi
della taurina. La quale è un regolatore del volume cellulare, modula
il trasporto di Ca2+ attraverso la membrana plasmatica, concorre alla
formazione dei sali biliari, inibisce la eccessiva formazione di
specie reattive da parte dei neutrofili e dei macrofagi! Come il
calcio, influenza i livelli di paratormone, che promuove la sintesi
di vitamina D, che, però, senza magnesio, non avviene. Ed insieme alla vitamina D (che in realtà è un ormone) partecipa a molte funzioni, tra cui la fissazione di
calcio e fosforo nell'osso e la modulazione dell'attività del sistema immunitario, sia innato che adattativo.
Per tutti questi motivi il magnesio è
utilizzato negli stati d'ansia e nello stress psico-fisico, in cui
viene abbondantemente “consumato”. Sempre per il suo effetto
sulla risposta ai neurotrasmettori è indicato per i dolori associati
alla sindrome mestruale, mentre può placare l'irritabilità grazie
al suo ruolo nella sintesi di serotonina. È considerato un
modulatore della motilità intestinale (per l'effetto sui recettori
di GABA ed NMDA) e può pertanto essere indicato in caso di spasmi
digestivi e colite cronica.
Grazie alla sua funzione di cofattore
della pompa sodio/potassio, riporta alla condizione di riposo neuroni
e cellule muscolari dopo la contrazione, impedendo l'insorgere di
crampi muscolari e stanchezza fisica. Ancora, è
stato evidenziato che il magnesio interviene nell'omeostasi del
glucosio (infatti gli enzimi della glicolisi hanno come cofattore
questo ione). Infine, bassi livelli di Mg sono correlati ad una
maggiore infiammazione e perciò ad alterazioni delle pareti dei
vasi sanguigni.
Fabbisogno giornaliero:
neonati 30-70 mg al giorno
bambini fino agli 8 anni 80 e 130 mg al
giorno
bambini tra i 9 e i 18 anni maschi
240-410 mg al giorno, femmine 240 ai 360 mg al giorno
uomini 400-420 mg al giorno
donne 310-320 mg al giorno
donne in gravidanza 360-400 mg al
giorno
Il SU.VI.MAX Study, condotto in
Francia su circa 7000 donne di età compresa tra i 35 e i 60 anni e
circa 5000 uomini di età compresa tra i 45 e i 60 anni, e pubblicato
nel 2005, ha evidenziato che il 77% ed il 72% degli uomini non copre
il fabbisogno giornaliero raccomndato di Magnesio, risultandone
perciò carente.
Il ridotto apporto di magnesio con la
dieta può essere dovuto al prevalente consumo di cibi raffinati.
Inoltre anche i processi di cottura (ad esempio, la bollitura) ne
impoveriscono i cibi.
A ciò va aggiunto che sudorazione e
mestruazioni abbondanti sono responsabili della perdita di Mg, che
solo un terzo del magnesio contenuto negli alimenti viene assimilato, ed ancor meno quando si faccia uso di inibitori di pompa protonica
(omeoprazolo), mentre a livello renale il 25% del magnesio
filtrato viene riassorbito nel tubulo prossimale e il 65% nell'ansa di
Henle, con una perdita, dunque, del 10%. Tale percentuale aumenta
però per effetto degli ormoni femminili, soprattutto nella seconda
fase del ciclo mestruale, e con tutte quelle condizioni che fanno aumentare la diuresi,
quale iperglicemia, uso di diuretici...
Le riserve di magnesio nel nostro corpo
ammontano a circa 25 g contenuti soprattutto nello scheletro,
per cui quello che effettivamente partecipa alle reazioni va assunto regolarmente dall’esterno.
Come valutarne la carenza? Attraverso
analisi del sangue e delle urine:
Mg sierico 1,32-2,4 mg/dl Mg urinario
tra 60 e 120 mg l 24 ore
...ed ora veniamo agli alimenti ricchi in
magnesio, in ordine di quantità/100gr: crusca, cacao, frutta a guscio, legumi,
verdure a foglia.
Se invece volete degli integratori, non
c'è che l'imbarazzo della scelta, anche se sono preferibili quelli
contenenti Mg in forma organica (glicerofosfato, gluronato, pidolato,
citrato) piuttosto che inorganica (solfato, fosfato, carbonato), che
possono portare lievi disturbi intestinali.
L'ipermagnesemia è un evento che può verificarsi in caso di insufficienza renale,
infatti la quantità non necessaria all'organismo viene eliminata
tramite le urine.
E allora? Allora se avete crampi, vi sentite affaticati o irritabili più di quello che per voi è normale, avete mestruazioni abbondanti e dolorose, mangiate più frutta secca, cioccolata amara e soprattutto più verdura, magari cruda o cotta al vapore!!! Se poi preferite gli integratori, il mio modesto parere è di usarli senza esagerazioni, in quanto l'eccesso di magnesio viene eliminato dai reni...
E allora? Allora se avete crampi, vi sentite affaticati o irritabili più di quello che per voi è normale, avete mestruazioni abbondanti e dolorose, mangiate più frutta secca, cioccolata amara e soprattutto più verdura, magari cruda o cotta al vapore!!! Se poi preferite gli integratori, il mio modesto parere è di usarli senza esagerazioni, in quanto l'eccesso di magnesio viene eliminato dai reni...